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50 心靈加油站 Estação de Reabastecimento Espiritual 輪班也要睡得好 Trabalho por turnos também necessita de dormir bem 蔡瑞珍 心理輔導員 澳門保安部隊事務局 DSFSM Psicóloga, Choi Soi Chan ( Doris ) 因此睡眠，是由非快速眼動睡眠逐漸進入快速眼 動睡眠形成的一個大約 90 分鐘的週期，在一般的連 續 8 小時的睡眠中，大概有四至五個週期。對睡眠 有了初步認識，有助我們在輪班工作中規劃休息和睡 眠時間，以下的建議供讀者參考。 一、規劃睡眠時間 1. 尾更（夜班）下班後，宜睡 4 至 5 小時，這幾個 小時已經具備前述兩至三個由非快速眼動睡眠逐 漸進入快速眼動的睡眠週期，算是「睡夠一半」， 再把另一半的睡眠留待當日晚上再睡。 2. 尾更前小睡 1 至 2 小時，可令上班精神較佳。 3. 無論尾更前的小睡或尾更下班後的睡一半，如果 輔以鬧鐘協助，可避免睡過頭遲到或睡太多令晚 上睡不著，這就是所謂的“教鬧鐘瞓覺”。 二、運動 1. 睡前劇烈運動，會令人體釋放更多腎上腺素，令 情緒亢奮，反而不好睡。 2. 反而溫和的拉筋或伸展運動，有助平靜身心。 3. 保持做運動的習慣：頭更（早班）或朝九晚五下 班後、二更（中班）的小睡前或尾更的「睡夠一 半」後也是做運動的好時機。 記得初到現職時，筆者花了一段時間才搞清楚警 察同事的輪班時間表，時至今日，筆者仍然覺得「這 樣輪班工作甚具挑戰性」，加上警務工作本身要顧及 大範圍的治安秩序，又要夠細心謹慎，確實不容易。 然而，對於部隊同事而言，輪班卻是無可避免的工作 安排，既要保持工作成效，又要照顧家庭，怎樣維持 充分休息？今期文章重點整理一些關於輪班睡眠的 資訊。 想有好眠，就先認識睡眠，不要以為睡眠時我 們是一個完全靜止狀態，科學家透過腦電波監測人 類在睡眠情況下，腦電波和身體機能的變化，將睡 眠分為： 1. 非 快 速 眼 動 睡 眠 (NREM，non-rapid eye movement) 又可再分為四個階段，第一、二階 段為淺層睡眠，此時，身體肌肉放鬆、心跳減 慢、體溫下降，也容易被喚醒，眼球也變成慢速 移動，從而進入第三、四階段為深層睡眠。 2. 快速眼動睡眠 (REM，rapid eye movement) ，眼球活動快速，大部份的肌肉處於鬆弛的狀 態，而心律、血壓和體溫則會升高，呼吸頻率亦 會變得不規則，夢也常在這個階段發生，若在此 階段被喚醒，則要花較多時間才能清醒。