54 緒。緊繃的肩膀想表達的是緊張、擔憂抑或害 怕？心頭的重壓反映的是鬱悶、痛心還是內疚？ 仔細停留在每一種感受三十秒，嘗試用精確的 詞彙去命名這個感受，避免使用「開心」、「不 開心」這種籠統的形容詞；同時我們要保持開 放與好奇的態度，對各種浮現的情緒照單全收， 不作評價和批判，避免貼上「應該」、「不應 該」、「好情緒」、「壞情緒」等標籤，利用 身體感受作線索：寫下三個此時此刻正在經歷 的情緒：例如「我感覺到焦慮」、「我感覺到 欣慰」、「我感覺到不知所措」等等… 覺察自己的思維想法 接著我們可以驗證情緒，為正在經歷的情 緒找出原因，我們可以溫柔地反問自己現在發 生了什麼事以致引起這種情緒？例如：「我感 到生氣，因為…」。我們亦可以留意自己對這個 情緒的想法，我們對這種感覺感到自在嗎？想 像情緒對你說話，它會說些什麼？寫下三個對 當下情緒的想法，也就是感受的感受：例如「我 為感到生氣而害怕」、「我為感到難過而羞愧」、 「我理解自己的擔憂」等等… 結語 情緒素養是一種技巧，可以透過練習提升； 自我覺察則是一種修為，需要經年累月，篤行 不怠的精進。時常向內觀照可以分別自己的身 體感覺、想法、情緒以及對感受的感受，使原 本亂作一團、無以名狀的複雜感受得到疏理。 同時，讓我們與慣性的情緒反應拉開距離，以 更宏觀的視覺去觀察情緒歷程，藉此繞過心理 防禦和抑制，接觸核心情緒，撬動堵塞的情緒， 保持情緒正向流動。真正的心理健康就是自我一 致 (self-congruence)，當內在感受與外在行為 一致，誠實面對自己的感受，人才能接納自己， 發揮潛能，清明地覺察及決定，作出合宜的選 擇，達致平和、寧靜、澄明及柔軟的內心狀態。 情緒三角的左側和右側都是妨礙我們接觸 核心情緒的心理機制，這些機制通常根深蒂固 以及在我們的意識之外運作，透過時常進行以 下的練習，我們可以覺察到自己慣性使用的防 衛機制，由三角形的左上方開始，慢慢朝三角 形的底部走向，感受自己的核心情緒： 覺察自己的身體反應 很多人以為情緒直接來自於我們對事件 的想法和評價，事實上，早在前額葉皮層 (prefrontal cortex) 形成理性思維之前，大腦 的情緒中樞杏仁核 (amygdala) 已經率先啟動， 激活交感神經系統以迅速調動身體資源作出反 應。因此，情緒其實是「身體性」的，在憤怒 的時候我們會感到腹部緊縮，彷彿有一股能量 想從胸口湧出；在悲傷的時候我們則感到心如 重負，全身無力。身體訊號在情緒感知上非常 重要，卻往往被忽略，透過以下練習，我們可 以登出思考模式，暫時放下「理性腦」，讓身 體專注進行感受。 開始之前先做三次深呼吸，每次吸氣四秒， 然後緩緩吐氣八秒，讓我們從頭頂到腳尖進行 身體掃瞄，留意身體每一個部位的感覺，尤其 是心臟和胃部，每個部位停留至少十秒，允許 每一種身體感覺，過程中如某些感覺太強烈可 能會引起不適，我們可以稍作堅持、調整呼吸 以及保持專注，寫下三個此時此刻的身體感受： 例如：「我感覺到我的肩膀非常緊繃。」、「我 感覺到我的心口像有個重物壓著。」、「我感 覺到胃部灼熱翻騰。」等等… 覺察自己的情緒感受 在我們意識到身體正在經歷的感覺之後，我 們可以將注意力聚焦到這個身體感覺所伴隨的 情緒，引導身體各部位的感覺與我們進行對話， 感受一下此時此刻的身體感受所意圖傳遞的情
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