52 大量研究成果的積累使我們對正念冥想的神秘過程有了 更多科學化的認識。首先，我們要理解正念冥想是一個階段性 的過程，並非一蹴而就，亦不是每個人都可以到達相同的境 界。正念是佛學中“八正道”( 正見、正思維、正語、正業、 正命、正精進、正念、正定 ) 之中的第七道。然而，在達至正 念之前必須先達至第八道 ---- 正定。正定就是專心一致，將渙 散的注意力如探射燈般聚焦於此時此刻的覺察，聚焦的對象通 常是呼吸、物件或者內心的意像。可是，任何有冥想經驗的人 都知道單單要靜下來集中注意力並不容易。只要稍加省思，我 們不難發現在日常生活之中我們根本很少能將注意力百分百投 入於當下的事情，更多的是出神和漫無目的地思緒遊走。事實 上，我們的大腦從不停息，即使人在閒置發呆的狀態下不同的 腦區仍然保持活躍並持續交換訊號，這些腦區之間的聯系便是 預設模式網絡 (default mode network, DMN)。從腦造影技術 中得知，DMN 對應的精神活動為個人內省，關於自身的記憶 (autobiographic memory) 以及對未來事件的構想；腦作為身 體中最耗費能量的器官，DMN 竟然佔了腦部耗費能量之中的 60-80%，而認真投入於某事情只增加了 5% 的能量消耗，這點 反映了人在日常中花費了大量的時間和精力在發白日夢，沉浸 於對過去和將來的胡思亂想。一般而言，當投入到有目的性的 工作時，DMN 就會暫時被抑制，負責應對工作所需的腦區繼而 介入。研究發現很多心理疾病與 DMN 的抑制能力相關。其中， 精神分裂症患者在進行認知能力任務的時候，DMN 的活躍程 度沒有顯著降低，反映他們思想跳躍及與現實脫離；抑鬱症患 者則錄得普遍性的 DMN 超活化 (hyperactivation)，反映他們 長時間陷於反芻式思考 (rumination) 及自我聚焦 (self-focus)， 這些都是抑鬱症的顯著徵狀。總的來說，愈是能控制思緒的遊 走就有愈高的集中能力，而集中能力是精神健康的關鍵因素。 此外，高度專注的入定狀態與正向心理學中的“心流”(flow) 概念相符，研究發現經常進入一種高度投入於當前活動的認知 狀態能顯著提升快樂與幸福感。而正念冥想正正就是訓練這種 全神貫注、心無旁務的專注能力，反覆進入禪定狀態更會養成 習慣，在日常生活中應用能夠穩定身心，提升整體心理健康和 生活品質。 安住於心是正念冥想的第一步，但正念冥想不只是專注於 此時此刻的覺察感受，更重要的是進行深刻的內觀。那麼內觀 的對象到底是什麼？《雜阿含經》提到在冥想時應當觀照“三 相”( 諸行是苦、諸行無常、諸法無我 )，時時省思這些道理可 以助人離苦得樂，減免內心的掙扎和痛苦。第一相“諸行是苦” 就是認識到苦痛的來源，苦來自受制於因自然設計而產生的人 性，我們貪戀順境、憎惡逆境、隨波逐流於這種情緒擺佈而缺 乏覺知。將自己的感受建基於時刻在變化的外在事物，內心肯 定是終日誠惶誠恐、不得安逸的。觀“苦”的目的就是要理解 到苦樂是如何產生，在抽離、全視界的角度下觀照苦樂的交替 輪換、生成起滅，從而認識到“無常”。萬物都得經歷成住壞 空，沒有什麼是一成不變，沒有什麼是永恆的，包括物質、財 富、青春、關係等。但“無常”並不一定帶來痛苦，恰恰相反， 認識“無常”使人明白到萬事萬物都是一個過程，我們每天都 在失去，然而每天都在得到；好情緒終將消散，而壞情緒亦有 衰敗與盡頭。那麼，我們就可以更坦然地面對人生，在得到時 不必提心吊膽，在失去的時候亦無需泥足深陷，做一個瀟灑的 生命旅人。一些臨床研究發現，在哀傷輔導之中加入“生命無 常”概念的心理教育環節能夠促進求助者接受喪親之痛，提早 恢復和痊癒階段的到來。領悟到無常的道理便可進一步精進至 “無我”，“我”這個觀念代表著的是自體性 (individuality)， 根據發展心理學的研究，嬰兒在很早期便會透過自己和他人 的互動過程發展出自我意識 (sense of self )，從而明白到主體 (subject) 和客體 (object) 的分別。這種自體性是發展出對行為 控制感 (sense of agency) 的基石 , 能使我們對世界漸漸有一定 程度的掌握，擺脫嬰兒時期的無助感；同時，擁有“自我”觀 念使我們能建立身份界線 (identity boundary)，明白到我不等 於所有人，每個人都有自己獨立的思想、觀點及喜惡，一些自 閉症譜系的患者正是缺乏這種意識，因而不能理解別人從而因 地制宜地溝通。總的來說，“我”這個觀念是我們賴以把握以 及導航這個世界的工具，然而工具只是工具，就如在過河之後 必須要拋下船舶，而不是拖著笨重的船在陸地上行走。愈發牢 固的自我觀念會形成“我執”，產生分別心，是貪欲、仇恨、 自負以及自我主義的源頭。小至人與人之間的爭執，大至國與 國之間的戰爭，都是來源於將自我放在一個過高的位置。要擺 脫痛苦必須意識到自我是一個幻覺。十八世紀英國哲學家休謨 曾說：「自我不過是一束知覺經驗。」這些知覺經驗對應的就 是佛學中的五蘊 ( 色蘊、受蘊、想蘊、行蘊、識蘊 )。我們的肉 身、感受、思想、情緒以及意識是流動的，時時刻刻在改變， 因而根本沒有一個恆常不變的自我存在，自我是一種虛妄、人 為的想像而已。意識到自我的虛幻本質尤其重要，心理問題來 源於錯誤認為自我是不變的、一致的、獨立的。如果自我不存 在，我們便不再是我們感受、情緒、思想的擁有者，而謹謹只 是經歷者。在放下對這些感受、情緒、思想的擁有權後，即便 有多波瀾壯烈的內在經歷，我們都可以作壁上觀，做到處變不 驚。正念就是要認識到五蘊不等於自我，覺察到生物機制對我 們嵌入的種種誤導，從而可以理智地選擇不同的內心境況，免 除心理痛苦。正如《相應部》中佛陀對弟子的開示 : 「意識： 得解放，而穩定；穩定，而得滿足；滿足，則不焦躁。不焦躁，
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