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53 III. Uso adequado do tempo de descanso no trabalho: Independentemente dos turnos de t raba l ho, sugere-se que arranje 5 a 10 minutos durante o tempo de descanso ou de refeições no trabalho, fechando olhos e fazendo meditação, o estado é semelhante ao non-rapid eye movement da 1.ª fase, neste momento, não só o corpo pode descansar por um curto tempo, mas também o estado mental é mais fácil de ser despertado. Se quiser música para ajudar relaxar, pode introduzir “música relaxante” ou “música para dormir” no website gratuito YouTube, onde pode procurar os respectivos materiais. IV. Criar um ambiente escuro A caminho de casa após o úl t imo turno, usar óculos de sol para reduzir a recepção da luz. Quando dormir, fechar os cordinados (com tecidos opacos para obter o melhor efei to) e usar tampões de ouvidos e venda de olhos para isolar a luz e o ruído do seu quarto, de modo a iludir o seu cérebro que agora é noite, assim preparando-se para quatro a cinco horas de sono, o que ajuda a adormecer. V. Tomar medicação para ajudar a dormi r quando é necessário 1. Tomar os hipnót icos prescr i tos pelo médico e informá- lo a sua reacção da medicação para facilitar a ajustar a dosagem. 2. Mesmo que não consiga dormir bem, não deve tomar comprimidos para dormir, porque quando acordar poderá sentir-se em estado de falta de lucidez e com a mente baralhada. 3. E se não cons igui r ev i tar de recor rer -se aos med i camen t os pa r a a j uda r a ado rmece r, é aconselhado que cr ie o hábi to de manter -se relaxado antes de ir dormir. Espero que as sugestões acima referidas possam ajudar-lhe a dormir bem. Este texto é especialmente grato a vár ios colegas pol íc ias ent rev i stados que são mui to experientes no trabalho por turnos, tendo compartilhado-nos generosamente os seus planos de horas de dormir e exercícios físicos. Caso tenhas um bom sono para poderes trabalhar bem em diferentes turnos ou um bom modelo de vida para trabalhares em turnos, queira compatilhar com o autor do presente texto através do seguinte e-mail sccgoi@fsm.gov.mo , ou, via telefone número 87997690. 心理輔導員 Psicóloga : 蔡瑞珍 Choi Soi Chan ( Doris ) 聯絡電話 Telefone de contacto : 8799 7690 電郵地址 Correio electrónico : scchoi@fsm.gov.mo