警訊120期 Revista da P.S.P. 120

55 ２．肌肉鬆弛法： 緊張的人往往肌肉容易繃緊，透過有系統的收緊 和放鬆身體各部分的肌肉，我們可以達致消除緊張的 感覺。現在你可以跟着以下的指導語，體驗收緊放鬆 的感覺： • 雙手握拳，盡量握實，然後慢慢手指打開，手掌 輕鬆地放大腿上。 • 雙手屈起，手腕盡量貼近肩膊位置，然後慢慢放 鬆，雙手自然垂下來。 • 縮起肩膊，將肩膊盡量推向耳朵，放鬆時肩膊完 全放鬆垂下來。 • 頭部盡量向下垂，將下巴貼向胸口，感覺到頸後 的肌肉拉長，放鬆時慢慢地將頭放回原來位置。 • 頭部盡量向後仰，感覺到頸前的肌肉拉長，放鬆 時慢慢地將頭放回原來位置。 • 眼眉盡量向上推，然後慢慢放鬆。 • 盡量緊閉雙眼，然後慢慢放鬆。 • 盡量咬緊牙齒，然後慢慢放鬆。 • 盡量用力合緊雙唇，然後慢慢放鬆。 • 盡量擴張胸部，然後慢慢放鬆。 • 盡量收縮腹部，然後慢慢放鬆。 • 兩邊肩膊盡量向後拗，放鬆時慢慢地回到原來 位置。 • 收緊時把雙腳提起伸直，腳趾指向前，盡量把腳 板向下拗，放鬆時慢慢把雙腳放回地面。 • 收緊時把雙腳提起伸直，腳趾腳板都盡量拗向自 己，放鬆時慢慢把雙腳放回地面。 • 上述每個動作需連續做兩次，盡量用力及動作要 慢。如要達到身心鬆弛的狀態，我們需要有恆心 地經常練習，就好像我們早晚刷牙的習慣一樣。 ３．意象鬆弛法： • 透過有系統地運用我們的想像力，令自己彷彿置 身一個安靜、優美和悠閒的環境中。 • 閉上你的眼睛，光碟中播放着大自然音樂，幫助 自己進入放鬆場景。 • 例如播放着以海灘爲主題的場景時，你可以運用 所有感官來幫助自己投入當中，包括視覺、聽覺、 嗅覺、觸覺、甚至味覺。 • 想像一下，你看到幾隻海鷗在天空自由自在的飛 翔、聽到悅耳的海浪聲、聞到清新空氣的味道、 感覺到溫暖的陽光曬在臉上、雙腳感受到海水的 清涼等等。 • 你亦可以挑選其他場景來練習，例如過往旅行過 的地方，或任何一個能爲你帶來美好回憶的地方。 • 持之以恆地練習，我們將更有信心地去調節自己 的情緒反應，讓身心得到鬆弛。 ４．正念療法 (Mindfulness)： 正念療法（Mindfulness）是一種專注於當下， 活在當下，自我覺察，不帶自我批判的心態，對腦海 出現的每個念頭以好奇心來接納。已有研究證明正念 療法對於焦慮症、恐慌症、抑鬱症、強迫症、創傷後 壓力症和慢性疼痛，都有明顯的治療效果，亦是現代 都市人控制情緒、抑制雜念和減壓的好方法。 正念療法的執行方法： 食物靜觀： • 將一粒葡萄乾（最典型的做法）放在手掌上，透 過手指的觸感、鼻子的嗅覺、耳朵的聽覺，試著 感受它的特性。 • 然後，閉上眼睛，將它放入口中，不要咀嚼，用 舌頭去探索，用幾分鐘體驗一下它在嘴裡的感覺。 • 有意識地咬一兩口，體會它味道的變化。 • 最後葡萄乾被吞下，進入你的胃，你的感覺又是 什麼。 身體掃描： • 你可以躺下或是坐著，讓身體處於放鬆自在的 環境。 • 先從注意你的呼吸開始，留意吸入及呼出時身體 的變化，讓自己慢慢靜下心來。 • 將注意力集中在你的頭皮，然後臉部五官、肩頸、 胸部、腹部、背部、四肢等，留意身體各個部位 的體會。 • 過程當中你可能會分心、產生雜念，你不需要在 意或自責，只要將注意力再拉回來要掃描的身體 部位即可。 正念呼吸： • 坐好及安靜下來，把你的注意力回到當下，體驗 此時此刻自己的每一次呼吸。 • 深深吸氣，然後慢慢呼出來，注意氣息經過鼻尖 部位的細微感受，呼吸的同時可在心中數數，吸 氣時心中數一，呼氣數二，再吸氣數三，呼氣數 四，一直數到十，然後，又從一到十地數，多次 來回。 • 練習時，分心是正常的現象，不需自責，把注意 力慢慢拉回到呼吸上即可。 • 對自己呼吸的感覺當個純粹的觀察者，留意自己 使用那些身體部位呼吸。 • 除了標準的靜坐練習之外，正念呼吸其實在走路、 坐車等情況下都可以隨時隨地練習。