警訊113期 Revista da P.S.P. 113

58 a realização de atenção plena e de meditação em 8 semanas ou mais se verifica uma mudança estrutural e funcional no cérebro (Wheeler, Arnkoff, & Glass, 2017). Verificou-se o aumento do córtex cingulado anterior ( Anterior cingulate ) responsável pela concentração, do córtex pré-frontal ( Prefrontal córtex ) responsável pela cognição e pelo controlo das emoções e do hipocampo (Hippocampus) responsável pela memória emocional, simultaneamente o movimento nessas áreas do cérebro também intensificou. Além disso, o tamanho e o movimento da amígdala ( Amygdala ) responsável pelo tratamento das informações relativas às emoções e pela emissão de alertas reduziram. Estes resultados demonstram que após a participação na atenção plena e na meditação, a capacidade de concentração e de controlo das emoções aumenta, e dificilmente a pessoa reagirá impulsivamente dominada pelas emoções. Os ensaios clínicos também revelam que a terapia da atenção plena e da meditação diminui a dor crónica, o stress, a ansiedade, a depressão e os sintomas de transtorno alimentar (Baer, 2003). Os resultados dos estudos científicos supracitados comprovam a eficiência extraordinária da atenção plena e da meditação, então como devemos introduzir o conceito de atenção plena no nosso dia-a-dia e diminuir o stress? A terapia tradicional MBSR é um curso com a duração de 8 semanas, os participantes aprendem uma técnica de atenção plena e colocam-na em prática 2:30/3h por semana, terminando o curso com um dia de retiro de 8 horas. Além disso, os participantes durante o curso têm de praticar a técnica durante 1 hora fora das aulas, e partilhar as suas experiências com o formador e os colegas durante as aulas, de modo a garantir a prática do conhecimento adquirido. De facto, nem todas as pessoas estão dispostas a desperdiçar o seu tempo e a focar-se na aprendizagem do curso de atenção plena e diminuição do stress, contudo somos capazes de tirar partido de algumas técnicas importantes do curso, e incorporá-las no nosso quotidiano: 1) Atenção plena e meditação: sente-se confortavelmente numa posição de lótus ou com os pés bem assentes no chão, alheie-se lentamente do ambiente externo, dirija a atenção para o seu nariz e a sua respiração, note o movimento do seu abdómen cada vez que respira, demoradamente ajuste o compasso da respiração aprofundando-a e prolongando-a, nesta altura somos capazes de ter pensamentos que nos distraem, esses pensamentos podem ser positivos ou negativos, podem ser excitantes ou perturbantes. Não precisamos de corrigir as ideias, apenas temos de observar como os pensamentos vão e vêm e voltar a atenção para a respiração; 2) Exame ao corpo: sente-se numa posição de meditação ou numa cadeira, oriente a atenção a partir do exterior para o seu corpo, desde o topo da cabeça até às pontas dos dedos, e durante o exame observemos e sintamos cada parte do corpo e a mensagem que nos é transmitida. No quotidiano, o stress apresenta-se através de dores no corpo ou da tensão dos músculos, e no meio do frenesim não nos damos conta; através da prática do exame do corpo, podemos aprender a conviver com uma parte indisposta do corpo, compreender a influência dessa indisposição no corpo, simultaneamente percebemos o limite dessa influência, podemos tentar compreender e aceitar esses sentimentos, bem como imaginar através da meditação o processo de desaparecimento dessa dor do nosso corpo por meio da respiração; 3) Ioga da atenção plena: durante o alongamento dos membros do corpo até uma determinada posição, observe a sua alteração e o fluxo da circulação do sangue. A flexibilidade difere de pessoa para pessoa, há movimentos fáceis que ajudam o melhoramento da circulação do sangue, há outros movimentos que podem ser difíceis e impedem a circulação do sangue. Não devemos nos obrigar a conseguir fazer uma postura específica do ioga, pois o objectivo consiste no entendimento do nosso próprio corpo através do alongamento dos membros, a combinação do ioga e a prática da respiração é uma óptima forma de relaxamento. A eficiência da atenção plena manifesta- se no aumento do nível da consciência, os praticantes da atenção plena facilmente desempenham o papel de observador, colocam em perspectiva as emoções e a inconstância dos pensamentos, percebem que as emoções e os pensamentos são como névoa, não há necessidade de exaltar no momento da posse nem da perda. Isto atesta a razão pela qual a atenção plena é eficaz contra a depressão, os pacientes que sofrem de depressão têm automaticamente pensamentos negativos ( Automatic thoughts ), quando vêem uma montanha lembram de um precipício, quando vêem o mar lembram de tsunamis, ou seja, um pensamento gera muitos outros pensamentos. A atenção plena faz com que vejamos apenas montanhas como montanhas e mares como mares e tenhamos uma certa distância com as emoções e os pensamentos; essa distância proporciona-nos um espaço para reagirmos mais adequadamente e encontrarmos uma solução para lidar com determinada situação, seja na vida quotidiana, seja na vida profissional.