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52 As s i m, o s ono é um c i c l o de c e r c a de 90 minutos que resul ta pela transição gradual do sono sem movimento rápido dos olhos para o sono com movimento rápido dos olhos, e durante um sono geral contínuo de oito horas, existe cerca de quatro a cinco ciclos. Ter um conhecimento preliminar sobre o sono nos ajuda a planear o tempo de descanso e de sono durante o trabalho por turnos, e as seguintes sugestões servem para referência dos leitores. I. Plano de horas de dormir 1. A p ó s o ú l t i mo t u r n o ( t u r n o n o c t u r n o ) , é aconselhável dormir 4 a 5 horas, nessas horas já existem os mencionados dois a três ciclos da transição gradual do sono sem movimento rápido dos olhos para o sono com movimento rápido dos olhos, que é considerado como "metade do período de sono", e deixado a outra metade para dormir naquela noite. 2. Tirar uma soneca de uma a duas horas antes de entrar o último turno, pode melhorar o seu espírito de trabalho. 3. Seja uma soneca antes de entrar o último turno ou uma “metade do período de sono” depois do último turno, com o auxíl io de um despertador, pode evitar o atraso por ter dormido a mais ou a dificuldade de entrar em sono durante a noite por ter demasiado dormido, o que é conhecido como “dormir com o despertador definido”. II. Exercício físico 1. Fazer exercício intensivo antes de dormir pode p r ovoca r que o co r po humano l i be r t a ma i s ad r ena l i na , t o r nando - se a emoção ex i t ada , portanto, ao contrário, é difícil dormir bem. 2. No entanto, fazer exercício moderado de “estender tendão” ou de alongamento pode ajudar a acalmar a situação física e mental. 3. Manter o hábito de fazer exercício físico: Após o trabalho do primeiro turno ou o emprego das 9:00 a.m. às 5:00 p.m., antes de uma dormida do segundo turno ou depois de dormir “o meio suf iciente” do úl t imo turno são também boas oportunidades de fazer exercício físico. Lembro-me quando cheguei ao serviço actual, o autor demorou algum tempo para perceber o horário de turno dos colegas de polícia, e até agora, o autor ainda se sinta que "este trabalho por turnos é muito desaf iante" , além disso, o própr io t rabalho pol icial necessita de ter em conta a ordem pública em geral, com cuidado e cauteloso, o que realmente não é fácil. No entanto, para os colegas das forças, o trabalho por turnos é inevitável, como manter o descanso suficiente, garantindo a eficácia do seu serviço e cuidando das suas famí l ias? Esta edição tem como foco principal algumas informações sobre o sono dos agentes por turnos. Se quer dormi r bem, em pr imei ro, precisa de entender o sono, não pensem que durante o sono estamos num estado totalmente estático, os cientistas moni tor izam as mudanças humanas durante o sono at ravés de ondas cerebra i s e as funções f í s i cas , dividindo-se o sono em: 1. O sono sem movimento rápido dos olhos (NREM, non-rapid eye movement) pode ainda ser dividido em quat ro fases, a pr imei ra e segunda fases são o sono superficial, neste momento, o corpo é relaxado, ritmo cardíaco lento e a temperatura corporal vai reduzir, e fáci l de ser acordado, o globo ocular se transforma num movimento lento, entrando assim para a terceira e quarta fases que são o sono profundo. 2. O sono com movimento rápido dos olhos (REM, rapid eye movement), movimento rápido do globo ocular, a maior ia dos músculos encont ram-se num estado relaxado, enquanto o ritmo cardíaco, a pressão arterial e a temperatura corporal vão aumentar, a frequência respiratória tornar-se-á i r regular, os sonhos ocor rem f requentemente nesta fase, se for despertado nesta fase, vai levar maior tempo para acordar.