警訊113期 Revista da P.S.P. 113

54 以及掌管情緒記憶的海馬迴 (Hippocampus) 增 大，與此同時，這些部分的腦活動量亦錄得增 長。此外，處理情緒資訊和發出警示訊號的杏仁 核 (Amygdala) 變薄以及活動性減低。這些結 果反映著，在參與一段時間的靜觀冥想之後，人 的專注持續能力會提高、控制情緒能力會加強、 以及變得較不容易受情緒影響而作出衝動性的回 應。臨床試驗亦顯示，靜觀冥想治療能顯著減低 慢性痛症、壓力、焦慮、抑鬱、以及飲食失調症 狀 (Baer, 2003)。以上研究結果肯定了靜觀冥想 的卓越功效，那麼到底如何把靜觀的概念應用到 日常生活減壓之中呢？傳統的 MBSR 是為期 8 週的結構性課程，參與者每週花 2.5-3 小時學習 一項靜觀技巧，課程會以一個 8 小時的全天退 修營作結束。此外，參與者在課程期間需每天花 1 小時於課堂以外練習所學到的技巧並於下節課 堂與導師及學員交流討論，以確保能學以致用。 事實上，未必每個人都會花費時間投入去學習整 套的靜觀減壓課程，我們仍然可以抽取課程中一 些重要技巧，在日常生活中自主練習，包括：1) 靜觀冥想：採取打坐盤腿或雙腳著地平穩舒適的 坐姿，將注意力因外在的紛擾慢慢轉到自己的呼 吸鼻息之上，留意伴隨每一下呼吸腹部的起伏， 慢慢將呼吸調整至深且長的節奏，這時我們可能 有很多零碎的念頭升起令我們分心，這些念頭可 能是正面的，可能是負面；可能是令人興奮的， 也可能令人焦躁的。我們無需刻意糾正自己的思 緒，只需默默觀察這些念頭的起滅，然後慢慢將 注意力重新放回自己的呼吸之上便可；2) 身體 掃瞄：採取打坐姿勢或卧姿，引導注意力從外在 世界慢慢回到自己的身體，從頭頂開始慢慢掃瞄 到腳尖，在掃瞄的過程中我們觀察每一個身體部 分的感受和給我們的訊息。日常生活的壓力很 多時候以疼痛或肌肉繃緊的方式在身體上呈現， 只是我們在忙碌的生活中都沒有察覺；透過體掃 瞄練習，我們可以學習與身體某個部位的不適感 相處，了解這些不適感對身體的影響，同時認識 到這些影響其實是有限的，可嘗試慢慢理解和接 納這些感受，亦可視覺化地冥想疼痛不適透過呼 吸離開身體的過程；3) 靜觀瑜伽：在伸展肢體 的過程之中，慢慢觀察肢體在移動到某一個定點 的時候重心的變化和血液的流動程度。每個人的 柔軟性不同，有些動作對我們是容易的，能加速 血液循環；有些動作對我們可能是困難的，會阻 礙到血液循環。我們不執著一定要做到某一個高 難度的瑜伽動作，目標是透過肢體的伸展擺動更 了解自身身體的運作，正念瑜伽如果配合呼吸練 習是很好的放鬆方法。靜觀的客觀效果是覺察性 的全面性提昇，練習靜觀的人更能以觀察者的角 度去俯瞰情緒和念頭的起伏，明白到這些情緒和 念頭就像雲霧一樣，凝聚有時，消散有時，大可 不必隨之起舞。這亦印證了為何靜觀對抑鬱症如 此有效，抑鬱症病人大多很多負面的自動化思想 (Automatic thoughts)，他們見到山便想起山 崩，見到海便聯想起海嘯，正所謂一念無明，念 念無明。靜觀便是讓我們見山是山，見水是水， 與自己的情緒和念頭保持一定距離，這段距離便 恰恰給了我們一個空間作出更好的回應與應對， 在生活上如是，在工作上亦如是。 Desde a 2. a revolução industrial do século XIX até ao início dos anos 40 do século passado, o desenvolvimento da tecnologia tem vindo a substituir a actividade humana e animal, anteriormente o objectivo consistia na maximização da produtividade e a forma de trabalho baseava-se na linha de produção ou montagem. Os trabalhadores eram considerados uma peça da linha de produção que apenas coordenavam de forma repetitiva a operação das máquinas, sem alma, sem pensamento, sem sentido, pois o trabalho era apenas um processo padronizado interminável de colocar e tirar objectos. Os trabalhadores inseridos neste género de ambiente de trabalho puramente funcional, começavam a sentir-se frustrados, desiludidos, distantes e até anti-sociais (Shepard, 1977), tendo como consequência a grande manifestação de 1946 nos E.U.A. e as sucessivas falências das fábricas de aço. Posteriormente, com o progresso