警訊120期 Revista da P.S.P. 120

58 • Expanda o peito o máximo possível e, em seguida, relaxe lentamente. • Contraia o abdómen o máximo possível e, em seguida, relaxe lentamente. • Empurre os ombros para trás o máximo possível, retorne-os lentamente à posição original ao relaxar. • Levante e desenrosque as pernas, aponte os dedos dos pés para a frente, abaixe os pés o máximo possível, coloque as pernas lentamente no chão ao relaxar. • Levante e desenrosque as pernas, empurre o máximo possível os pés em direcção a si próprio, coloque as pernas lentamente no chão ao relaxar. • Cada um dos movimentos acima referidos deve ser feito duas vezes seguidas, com o máximo de força e de lentidão. Para atingir um estado de relaxamento físico e mental, precisamos de praticar perseverança, como o nosso hábito de escovar os dentes de manhã e à noite. 3. Relaxamento por meio de imagens mentais: • Com a utilização sistemática da nossa imaginação, parece que estejamos num ambiente calmo, gracioso e de lazer. • Feche os olhos, o disco está a passar a música da natureza, a qual ajuda a si próprio a entrar na cena do relaxamento. • Por exemplo, a música está a reproduzir uma cena com o tema da praia, pode usar todos os sentidos para ajudar a si próprio a concentrar nela, incluindo a visão, a audição, o olfacto, no tacto e até ao paladar. • Imagine que vê algumas gaivotas a voarem livremente no céu, ouve ondas suaves, cheire o ar puro, sinta o sol quente no seu rosto e a frescura do mar nos pés, etc.. • Pode também escolher outras cenas para praticar, tais como, os sítios em que viajou, ou qualquer outro sítio onde possa trazer-lhe boas recordações. • Se prat icarmos com perseverança, teremos mais confiança em ajustar as nossas reacções emocionais para que o corpo e a mente se relaxem. 4. Atenção Plena: Atenção Plena é uma atitute que enfocar o presente, viver no momento presente, ser autoconsciente, sem autocrítica e aceitar com curiosidade cada pensamento que apareça na mente. Há estudos que demonstram que Atenção Plena tem efeitos terapêuticos óbvios para ansiedade, transtorno de pânico, depressão, transtorno obsessivo compulsivo, transtorno de stress pós-traumático e dor crônica, também é uma boa maneira de controlar emoções, suprimir pensamentos distrativos e reduzir stress dos cidadãos urbanos modernos. Os meios de praticar Atenção Plena: Observação do alimento: • Coloque uma uva-passa (o método mais típico) na palma de mão, tente sentir a sua característica através de tocar pelos dedos de mão, cheirar pelo nariz, ouvir pelas orelhas. • Em seguida, feche os olhos, coloque-a na boca, não mastigue, explore com a língua, sinta-a com a boca por alguns minutos. • Dê uma ou duas dentadas conscientemente, sinta a mudança do seu sabor. • No final, quando a uva-passa foi engolida e entrou no teu estômago, o que sente. Scaneamento corporal: • Você pode deitar-se ou sentar-se, e colocar o seu corpo num ambiente relaxado. • Comece por prestar atenção a sua respiração, leve a atenção para a mudança do corpo quando inspira e expira, acalme lentamente. • Concentre-se no seu couro cabeludo, depois nas características faciais, ombros e pescoço, tórax, abdómen, costas, quatro membros, etc., leve a atenção para a sensação de cada parte do corpo. • Durante o processo, é possível você ficar distraído ou ter pensamentos distrativos, não precise de se preocupar ou se culpar, basta chamar de volta a atenção para as partes do corpo que está a scanear. Atenção Plena na respiração: • Sente-se e fique calmo, chame a sua atenção para o momento presente, sinta cada sua respiração neste momento. • Inspire fundo e expire lentamente, leve a atenção para sensações pequenas de respiração que passa pela ponta do nariz, pode contar no coração enquanto respira, conte um ao inspirar, dois ao expirar, três ao inspirar novamente, quatro ao